健康养生与运动科学学习笔记#

从营养、睡眠、运动到心理健康，系统建立可持续的健康生活方式。

---

1 · 健康观#

1.1 什么是真正的健康#

世界卫生组织（WHO）定义健康：

健康不仅是没有疾病，而是身体、心理和社会适应的完好状态。

现代健康还包括：

• 财务健康
• 关系健康
• 意义感与目标感

1.2 影响健康的因素#

因素	占比	说明
生活方式	60%	饮食、运动、睡眠、吸烟饮酒
遗传因素	15%	基因 predisposition
社会环境	10%	家庭、工作、社会支持
医疗条件	8%	能否及时获得治疗
自然环境	7%	空气、水、气候

结论：健康主要靠日常习惯，不是生病后的治疗。

1.3 可改变的主要风险#

世界卫生组织列出的主要死因中，大多数与生活方式相关：

• 心血管疾病（高血压、高血脂、吸烟）
• 癌症（吸烟、饮酒、肥胖、不良饮食）
• 糖尿病（高糖饮食、久坐、肥胖）
• 慢性呼吸道疾病（吸烟、空气污染）

---

2 · 营养与饮食#

2.1 三大营养素#

营养素	功能	来源	建议
碳水化合物	主要能量来源	米面、薯类、水果	优选全谷物、低 GI
蛋白质	构建和修复组织	肉、蛋、鱼、豆	每公斤体重 1~1.2g
脂肪	储能、激素合成	油脂、坚果、鱼	减少反式脂肪

2.2 微量营养素#

• 维生素：A、B 族、C、D、E、K
• 矿物质：钙、铁、锌、镁、钾、硒
• 膳食纤维：促进肠道健康，稳定血糖
• 水：成人每天约需 1.5~2 升

2.3 健康饮食原则#

中国居民膳食指南（2022）核心推荐：

1. 食物多样，谷类为主
2. 吃动平衡，健康体重
3. 多吃蔬果、奶类、大豆
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5. 少盐少油，控糖限酒
6. 规律进餐，足量饮水
7. 会烹会选，会看标签
8. 公筷分餐，杜绝浪费

2.4 常见饮食模式#

模式	特点	适合人群
地中海饮食	橄榄油、鱼、蔬果、全谷物	心血管健康
DASH 饮食	低盐、高钾、高纤维	高血压患者
低碳饮食	减少精制碳水	减重、控糖
间歇性断食	16:8 或 5:2	代谢健康
纯素/素食	植物性食物为主	环保、部分人

没有完美的饮食模式，只有适合自己的可持续方式。

2.5 饮食陷阱#

• 隐形糖：酸奶、果汁、酱料、面包
• 反式脂肪：植脂末、人造奶油、反复油炸
• 高盐：加工食品、外卖、腌制品
• 空热量食物：含糖饮料、薯片、甜点
• 超大份：餐具越大，吃得越多

---

3 · 睡眠#

3.1 睡眠的重要性#

睡眠不是"没做事"，而是大脑和身体修复的关键时间。

睡眠期间发生：

• 清除大脑代谢废物（类淋巴系统）
• 巩固记忆
• 调节激素（生长激素、皮质醇）
• 修复细胞
• 增强免疫力

3.2 睡眠时长与质量#

成人推荐：7~9 小时/天。

睡眠质量比时长更重要。好睡眠的标准：

• 30 分钟内入睡
• 夜间醒来不超过 1 次且能快速再入睡
• 早晨自然醒后精神好
• 白天不感到过度困倦

3.3 改善睡眠的方法#

方面	建议
规律	每天同一时间睡觉和起床
光线	睡前减少蓝光暴露，保持卧室黑暗
温度	卧室稍凉（18~22℃）更易入睡
饮食	睡前 3 小时不大量进食，少饮酒
咖啡因	下午 2 点后减少咖啡、茶
运动	规律运动，但睡前 3 小时避免剧烈运动
放松	睡前冥想、阅读、热水澡
床只用于睡觉	不在床上工作、玩手机

3.4 失眠怎么办#

短期失眠通常与压力、环境变化有关。如果长期失眠（每周 ≥3 次，持续 ≥3 个月），建议就医。

认知行为疗法 for 失眠（CBT-I）：

• 只在困倦时上床
• 20 分钟睡不着就起床
• 固定起床时间
• 减少白天小睡
• 改变对失眠的焦虑想法

---

4 · 运动科学#

4.1 运动的健康收益#

• 降低心血管疾病风险
• 控制体重
• 改善情绪和认知
• 增强骨密度和肌肉力量
• 降低糖尿病、部分癌症风险
• 延缓衰老

4.2 运动类型#

类型	例子	主要收益
有氧运动	跑步、游泳、骑车、快走	心肺功能、燃脂
力量训练	举重、俯卧撑、深蹲	增肌、骨密度、代谢
柔韧性训练	拉伸、瑜伽、普拉提	关节活动度、体态
平衡训练	单脚站、太极拳	防跌倒
HIIT	高强度间歇	效率高、提升心肺

4.3 WHO 运动建议#

成年人（18~64 岁）：

• 每周至少 150~300 分钟中等强度有氧运动，或 75~150 分钟高强度
• 每周 2 天以上肌肉力量训练
• 减少久坐，每小时起身活动

4.4 运动强度判断#

谈话测试：

• 低强度：可以轻松唱歌
• 中等强度：可以说话但不能唱歌
• 高强度：说话困难

心率估算：

4.5 安全运动原则#

• 热身 5~10 分钟：慢跑、动态拉伸
• 循序渐进：不要突然增加运动量
• 正确姿势：错误的动作会受伤
• 充分休息：肌肉在休息时生长
• 补水：运动中少量多次
• 听从身体：疼痛 vs 疲劳要分清

4.6 久坐的危害#

久坐被称为"新吸烟"。即使每周运动，久坐仍会增加：

• 心血管疾病风险
• 2 型糖尿病风险
• 肥胖风险
• 腰背疼痛
• 抑郁风险

对策：

• 每 30~60 分钟起身活动 2~3 分钟
• 站立办公
• 走楼梯代替电梯
• 接电话时走动

---

5 · 体重管理#

5.1 能量平衡#

• 摄入 > 消耗 → 增重
• 摄入 < 消耗 → 减重
• 摄入 = 消耗 → 维持

5.2 基础代谢率#

基础代谢是维持生命最低能耗，占总消耗的 60%~70%。

影响基础代谢的因素：

• 肌肉量：肌肉越多，代谢越高
• 年龄：随年龄增长而下降
• 性别：男性一般高于女性
• 激素水平：甲状腺、性激素等

提高代谢的方法：

• 增加力量训练保肌肉
• 保证蛋白质摄入
• 规律作息
• 避免极端节食

5.3 健康减重原则#

• 每周减 0.5~1 公斤为宜
• 热量缺口 300~500 大卡/天
• 蛋白质摄入充足
• 力量训练 + 有氧结合
• 不要完全戒掉碳水
• 保证睡眠
• 关注体脂率，不只体重

5.4 BMI 与体脂率#

指标	健康范围	说明
BMI	18.5~23.9	体重(kg)/身高(m)²
体脂率（男）	15%~20%	运动员可更低
体脂率（女）	20%~25%	运动员可更低

BMI 不适用于肌肉发达者、孕妇、老年人。

---

6 · 常见慢性病预防#

6.1 高血压#

分类	收缩压	舒张压
正常	< 120	< 80
正常高值	120~139	80~89
高血压	≥ 140	≥ 90

预防：减盐、减重、运动、戒烟限酒、管理压力。

6.2 2 型糖尿病#

高危人群：肥胖、家族史、久坐、高糖饮食、妊娠糖尿病史。

预防：控制体重、规律运动、减少精制碳水、定期体检。

6.3 高血脂#

关注指标：总胆固醇、LDL（坏胆固醇）、HDL（好胆固醇）、甘油三酯。

改善：减少饱和脂肪和反式脂肪、增加膳食纤维、规律运动、控制体重。

6.4 定期体检#

年龄	建议检查
20~30 岁	血压、血常规、肝肾功能、血脂、血糖
30~40 岁	加：甲状腺、肿瘤标志物、胃肠镜筛查
40 岁以上	加：心脑血管评估、骨密度、癌症筛查

---

7 · 中医养生基础#

7.1 整体观#

中医认为人体是一个整体，与自然环境密切相关。

核心概念：

• 阴阳：对立统一，动态平衡
• 五行：木火土金水，对应五脏
• 气血津液：生命活动的基本物质
• 脏腑经络：内在功能系统

7.2 顺应四时#

季节	养生重点
春	养肝，宜生发，早睡早起
夏	养心，宜清淡，避免贪凉
秋	养肺，宜滋润，防燥
冬	养肾，宜温补，早睡晚起

7.3 常用养生方法#

• 食疗：根据体质选择食物
• 艾灸：温通经络
• 推拿按摩：放松肌肉、疏通经络
• 八段锦/太极拳：柔和运动，调和气血
• 泡脚：促进血液循环

注意：中医养生是辅助，不能替代现代医学治疗。严重疾病要及时就医。

---

8 · 急救常识#

8.1 心肺复苏（CPR）#

适用：心脏骤停、无意识、无呼吸或仅有濒死喘息。

步骤 CAB：

1. C（Compressions）胸外按压

   • 位置：两乳头连线中点
   • 深度：5~6 cm
   • 频率：100~120 次/分钟
   • 按压 : 通气 = 30 : 2

2. A（Airway）开放气道

   • 仰头抬颏法

3. B（Breathing）人工呼吸

   • 捏鼻、包住口、吹气 1 秒
   • 看到胸廓起伏即可

AED（自动体外除颤器）：

• 按语音提示操作
• 贴片位置：右锁骨下方 + 左乳头外侧
• 分析心律时所有人不接触患者

8.2 海姆立克急救法#

成人/儿童（意识清醒）：

• 站患者身后
• 一手握拳，拇指侧放在肚脐上方两横指
• 另一手握住拳头
• 快速向上向内冲击腹部
• 重复直到异物排出

婴儿：拍背压胸法，不可腹部冲击。

8.3 其他常见情况#

情况	处理
烫伤	流动冷水冲 15~20 分钟，不要涂牙膏酱油
鼻出血	身体前倾，捏住鼻翼 10 分钟
扭伤	RICE 原则：休息、冰敷、加压、抬高
中暑	转移到阴凉处，补水，物理降温
低血糖	立即补充糖分（糖、果汁）
外伤出血	直接压迫止血，严重时上止血带

---

9 · 心理健康#

9.1 压力管理#

长期压力是多种疾病的危险因素。

减压方法：

• 规律运动
• 正念冥想
• 充足睡眠
• 社交连接
• 亲近自然
• 兴趣爱好
• 心理咨询

9.2 寻求帮助不可耻#

出现以下情况建议寻求专业帮助：

• 持续情绪低落超过两周
• 对工作学习失去兴趣
• 睡眠食欲明显改变
• 有自伤或自杀念头
• 焦虑严重影响生活
• 出现幻觉或妄想

求助渠道：

• 医院心理科/精神科
• 心理咨询机构
• 24 小时心理援助热线

---

10 · 健康习惯养成#

10.1 微习惯策略#

不要试图一次性改变所有习惯，从最小行动开始：

• 想运动：每天做一个俯卧撑
• 想早睡：每天提前 5 分钟
• 想多喝水：起床后喝一杯
• 想少吃糖：每天少喝一杯奶茶

10.2 每日健康检查表#

• 喝够 1.5~2 升水
• 吃够 300~500g 蔬菜
• 睡眠 7~9 小时
• 运动 30 分钟
• 减少久坐，每小时起身
• 管理情绪，不带着压力入睡
• 限制屏幕时间，保护眼睛

10.3 年度健康目标#

• 做一次全面体检
• 完成一次口腔检查
• 接种必要疫苗（流感、HPV 等）
• 建立一项可持续的运动习惯
• 学会一道健康家常菜
• 学习一种放松技巧（冥想/瑜伽）

---

健康不是目标，而是生活方式。最好的养生，是把健康的习惯融入每一天。